Los ejercicios pliométricos se pueden definir como una combinación de ejercicios basados en todo tipo de saltos y desplazamientos explosivos. La mayoría de deportistas incluyen ejercicios pliométricos en sus entrenamientos. No importa el deporte que practiques, estos ejercicios te ayudarán a progresar en cualquier disciplina.

Una de las razones para implementar este tipo de entrenamiento es la facilidad que tiene a la hora de realizarse, ya que no necesita de prácticamente ningún material, además de los grandes resultados que nos aportan, tanto en resistencia, fuerza o incluso explosividad.

Conoce los mejores ejercicios pliométricos para mejorar tu explosividad, que otros beneficios tienen y que progresión debes seguir en éstos.

7 ejercicios pliométricos para construir explosividad

1. Saltos a caja


Para realizar este ejercicio solo necesitas una plataforma o una superficie elevada sobre la que puedas saltar.

Para ejecutar este ejercicio, colócate enfrente de la caja, con los pies abiertos a la altura de los hombros y de un salto súbete encima, aterrizando con las rodillas un poco flexionadas para amortiguar el impacto, de manera rápida baja y vuelve a repetir.

Gracias a él mejorarás tu potencia de salto e incrementarás tu velocidad y agilidad.

Una progresión adecuada a este ejercicio es comenzar con una plataforma más baja que se irá aumentando con el tiempo.

2. Saltos laterales


Con este ejercicio aumentarás tu potencia y velocidad lateral. Es una magnífica opción para deportes que impliquen cambios de ritmo o giros rápidos.

Para realizarlo, sitúate con los pies separados a la altura de los hombros, da un salto vertical y lateral, lo más rápido posible vuelve a la posición inicial.

Para aumentar la dificultad prueba a poner un obstáculo en medio que nos permita dar saltos para esquivarlo.

3. Saltos de profundidad


Este ejercicio es extraordinario si lo que buscas es mejorar tu salto vertical. Para ejecutarlo correctamente:

Sitúate encima de un cajón o cualquier otra superficie elevada, con los pies separados a la altura de los hombros.
Déjate caer de la plataforma y con las piernas un poco flexionadas que nos sirva de amortiguación.
Al caer impúlsate de manera vertical lo más alto posible.

4. Flexiones pliométricas


No encontrarás un ejercicio mejor para construir un torso fuerte y explosivo. Existen muchísimas variantes para este tipo de ejercicio. Mi consejo es que vayas alternando los ejercicios en los días de entrenamiento.

4.1 Flexiones con palmada

Sitúate en posición de flexión, con los brazos estirados, realiza el movimiento de flexión, impúlsate en la fase de regreso, elevando el torso y realizando una palmada en el aire.

4.2 Flexiones explosivas de cuerpo completo

En la posición anterior, esta vez realiza un impulso completo, que te permita elevar tanto las palmas de las manos como los pies del suelo, cae y realiza otro empuje lo más rápido posible.

4.3 Flexión hacia arriba sobre superficie elevada

Coloca dos steps a cada lado del cuerpo, dejando un hueco algo menor que la altura de los hombros.
Sitúate en el centro, realiza una flexión elevando los brazos para dejarlos caer encima de los steps.

5. Salto horizontal


Éste es un magnífico ejercicio para fortalecer todo el tren inferior y mejorar tu tiempo de reacción.

Para una buena ejecución:

Sitúate de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, con una flexión de rodillas que nos permita coger impulso.
Salta lo más adelante posible.
Cae preparado para volver a realizar otro salto lo más rápido posible.
Para no aburrirte y aumentar dificultad, puedes añadir obstáculos delante y proponerte el reto de saltarlos.

6. Salto horizontal a una pierna


Este ejercicio incrementa los beneficios del ejercicio anterior y además, mejora nuestra coordinación. Esta vez se realiza de manera unilateral:

Sitúate de pie con el apoyo en una sola pierna.
Coge impulso ayudándote de los brazos y salta hacia delante para caer y volverlo a hacer.
Realízalo hasta que te falle el equilibrio.

7. Zancadas con salto


Es uno de los ejercicios más exigentes si se ejecuta correctamente. Debe estar presente en los entrenamientos de todos los atletas, ya que además, de los beneficios cardiovasculares y de fuerza que produce, nos permite mejorar la coordinación.

Para ejecutarlo correctamente:

Sitúate en posición de zancada, con una pierna adelantada y flexionada, mientras la otra queda detrás con una leve flexión también.

Impúlsate hacia arriba y cambia el movimiento para caer al contrario de la posición con la que comenzaste. Realiza el ejercicio, en lugar de contar repeticiones por tiempo, por ejemplo, durante series de 20 segundos, intentando realizar las máximas posibles.

Conclusión
La pliometría es un fantástico método para mejorar todas nuestras capacidades físicas. Se creativo e introdúcelos de manera progresiva en tus entrenamientos, para mejorar las habilidades básicas de cada ejercicio.

Para realizarlos es necesario tener una buena condición física, pero si eres una persona novata en el tema de entrenamiento, no te preocupes, con una pequeña progresión y adaptando las repeticiones a tu nivel, podrás conseguir fantásticos resultados. Recuerda además que para realizar estos ejercicios deberás utilizar el calzado adecuado, del contrario, tus tobillos y pies se resentirán.

Referencia
Stryker, Krista. 7 plyometric exercises to build power quickly. Para breaking muscle
#fitnessandhealth #mundotaekwondo