¿El hecho de mantener relaciones sexuales antes de los entrenamientos y competencia, afecta mi ganancia de masa muscular, u afecta mi rendimiento deportivo?. Son cuestionamientos que se hacen numerosos deportistas profesionales y amateurs.

Sin embargo, el sexo y su influencia en los niveles de testosterona puede afectar a nivel deportivo a toda clase de persona, independiente de su edad, género o nivel de actividad física que realice.

Algunas creencias

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En primer lugar, hay que decir que los que más se preocupan por este tema son los deportistas jóvenes de sexo masculino. Al parecer, a las mujeres les preocupa menos, pero como veremos más adelante también son susceptibles a los cambios hormonales derivados del sexo y la masturbación.

Como hemos dicho, muchos optan por abstenerse de practicar sexo – o masturbarse – antes de un evento competitivo, creyendo que esto puede afectar a su rendimiento deportivo.

Un ejemplo que seguro ha influido en este pensamiento es Mohammed Ali. Cierta vez, Ali confesó abstenerse de la actividad sexual… ¡hasta 6 semanas antes de un combate!, afirmando que esto incrementaba su agresividad, permitiéndole así descargarla durante el mismo.

Sexo frecuente como indicador de la líbido

Como cualquiera sabe, el sexo es una parte necesaria y natural de la vida. Numerosas encuestas, de hecho, informan de que para los hombres, la satisfacción sexual es sinónimo de calidad de vida. No parece muy raro cuando hay evidencias de que los hombres tienen una fantasía sexual al menos una vez cada 5 minutos (y los otros cuatro minutos, están a la espera de ese minuto).

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Es sabido que los niveles más altos de libido en hombres se dan entre los 20-27 años, mientras que para las mujeres, aumenta más allá de los 30-35 años. Pues bien, los altos niveles de libido son característicos de alta testosterona, lo que podría indicar que quien los posea, también tiene una ventaja en el gimnasio, dado que los niveles de testosterona en el cuerpo son indicativos de la capacidad de aumentar la masa muscular magra.

Enlace a artículo de Javier: Consejos para aumentar la testosterona

Por ello, si alguna vez veis un descenso de vuestra libido habitual, plantearos que vuestro rendimiento en el gimnasio o en deportes de fuerza y potencia van a disminuir. Las causas del descenso de libido habitual no incluyen problemas de pareja, pero sí de alimentación, descanso, estrés, etc.

Actividad sexual y su influencia en las hormonas

    1. Orgasmo

El orgasmo ha sido definido como una descarga de la tensión, en el que una liberación central de los opioides, cannabinoides, serotonina, dopamina y noradrenalina (entre otros neurotransmisores) producen una sensación de euforia generalizada y de placer (Pfaus, 2009).

  • La frecuencia cardíaca, la presión arterial y la ventilación alcanzan intensidades de pico.
  • El control muscular se convierte en su mayor parte en involuntario y espasmódico.

Una hormona muy conocida y especialmente relacionada con el deporte y el sexo es el cortisol (“hormona del estrés”). Durante las actividades sexuales, esta hormona aumenta sus niveles en sangre para permitir la excitación y la activación del Sistema Nervioso Central.

  1. Post-orgasmo: período refractario

El fin principal de esta fase es el retorno a los niveles basales de todas esas hormonas que nos producen felicidad y excitación. Para ello, se liberan a la sangre cantidades significativas de oxitocina (principalmente en mujeres) y prolactina (principalmente en hombres).

Estas dos hormonas, cada una a su nivel, producen efectos que incluyen una disminución en los niveles de la libido, cambios de humor, dolor de cabeza, sueño… y lo más importante para el tema que nos atañe, la disminución de los niveles de testosterona

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Parece lógico, por tanto, averiguar la duración de este período refractario con el fin de que no interfiera en el entrenamiento.

Los pocos estudios existentes sobre el tema han determinado que la duración para alcanzar los niveles basales es de 3-4 horas (dependiendo de la intensidad del acto sexual, duración, etc…).

¿Sexo = Yoga?

Resulta curioso, ¿verdad?. Pues uno de los estudios más completos que hay referente a este tema consistió en comparar estas actividades. Para ello, se realizaron algunos “tests de rendimiento” en tres momentos:

  1. Normalidad basal.
  2. Por la mañana, tras 8 horas de sueño y después de una sesión de yoga de 15 min la noche anterior.
  3. Por la mañana, tras 8 horas de sueño y después de practicar sexo la noche anterior.
Los tests de rendimiento incluyeron carrera de sprint, dominadas, flexibilidad, tiempo de reacción, fuerza de agarre y salto vertical

Los resultados sólo fueron significativos en:

  • El número de dominadas realizadas (aumentó en el grupo que tuvo sexo, con respecto a los niveles normales).
  • La longitud alcanzada en los estiramientos (aumentó en el grupo que realizó la sesión de yoga la noche anterior).

Conclusiones

  • Práctica de sexo/masturbación antes del entrenamiento: Puesto que se ha demostrado que el material pornográfico estimula la producción de testosterona y agresividad masculina, podría beneficiar a una sesión de entrenamiento de fuerza, potencia o hipertrofia ver este tipo de material antes del ejercicio. Sin embargo, se debería evitar la actividad sexual antes del entrenamiento (al menos 3-4 horas).
  • Práctica de sexo/masturbación después del entrenamiento: Según los estudios, con la masturbación o práctica de sexo (si te quedan fuerzas) aproximadamente una hora después del entrenamiento se puede aumentar la funcionalidad del sistema inmunológico para ayudar en la recuperación del ejercicio (aumento de producción de las células satélite).
  • A largo plazo y durante períodos competitivos: Tener relaciones sexuales no va a tener una influencia negativa en los resultados a menos que se realice con tanta frecuencia que no se puede entrenar. Es más, practicar sexo habitualmente mantiene altos los niveles de testosterona, algo que puede suponer una ventaja especialmente en deportes de fuerza y potencia

La testosterona es la hormona más importante en relación con la reproducción en hombres. También son conocidos sus beneficios con respecto a la ganancia de masa muscular, de hecho, es la razón más importante que explica por qué los hombres ganan masa muscular con facilidad en el gimnasio y a las mujeres les es casi imposible.

Una gran ventaja para las chicas cuyo propósito en el gimnasio está dirigido hacia la estética. Y también una gran ventaja para su salud, pues si las chicas ganaran masa muscular en el gimnasio, aún entrenarían menos de las que lo hacen, y se dejarían de beneficiar de todos los cambios que ocurren en su organismo al trabajar la fuerza.

Sin embargo, para muchas personas aún es desconocido el proceso por el que esta hormona nos ayuda, por lo que leyendo este artículo podremos dar respuesta a las siguientes preguntas:

  • ¿Cómo influyen los niveles de testosterona en nuestro rendimiento?
  • ¿Cuáles son los niveles óptimos de esta hormona en el organismo?
  • ¿Se puede incrementar o disminuir los niveles de testosterona voluntariamente en nuestro beneficio?
  • ¿Es seguro el aporte exógeno de testosterona?

También veremos qué cantidad de esta hormona producen las mujeres y cómo les influye, por lo que no penséis que este artículo va sólo dirigido a los chicos.

Producción de testosterona

La producción de testosterona responde a un complejo arco reflejo en el que participa el eje hipotalámico-pituitario-gonadal de la siguiente manera:

  1. Hipotálamo: cuando percibe niveles bajos de testosterona, el hipotálamo segrega la “hormona liberadora de gonadotrofina”, capaz de estimular a la pituitaria.
  2. Pituitaria: al ser estimulada por la anterior hormona, genera las famosas FSH (hormona folículoestimulante) y LH (Hormona luteinizante), que se dirigirán a los testículos en hombres y ovarios en mujeres.
  3. Gónadas: una vez llegan a su destino, la FSH y la LH estimular a las células de Leydig, encargadas de producir testosterona.

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre hombres y mujeres? En las mujeres, la gran mayoría de los andrógenos producidos por los ovarios son transformados en estrógenos por una serie de procesos químicos antes de llegar al torrente sanguíneo. Así pues, tenemos que los hombres presentan una concentración de testosterona de 300-1200 ng/dL, mientras que las mujeres presentan una concentración de 30-60 ng/dL (Swerdloff et al., 2009). Parte de la testosterona también se genera en la corteza suprarrenal (sólo un 5% aproximadamente).

Con lo visto hasta ahora entendemos que la producción de testosterona responde a un estímulo interno sobre el que no podemos actuar, el estímulo sería el nivel de testosterona en sangre (que era percibido por el hipotálamo). ¿Hay más formas de estimular la producción de testosterona? por supuesto que sí, a través de estímulos externos sobre los que sí podemos actuar, como por ejemplo el ejercicio físico y el estrés mental y psicosocial, pero este tema lo trataremos más adelante.

Asimismo, cuando los niveles de testosterona están altos, se produce un feedback negativo en la pituitaria y el hipotálamos que descenderán el nivel de producción de gonadotrofina y, por tanto, disminuirá la producción de testosterona. Esa respuesta negativa del hipotálamo y la pituitaria pierde sensibilidad en la pubertad, por lo que es la causante de que nuestros niveles de testosterona aumenten con la edad. Hecho que también explica por qué es casi imposible la ganancia muscular en niños.

Para finalizar este apartado me gustaría señalar que el colesterol es el precursor de la testosterona. Hemos visto las hormonas que hacen posible el proceso, pero la materia prima es esta: el colesterol. Veremos también más adelante si los niveles de colesterol tienen relación con la producción de testosterona.

Efectos de la testosterona en el rendimiento

La testosterona esta clasificada en el grupo de hormonas esteroideas, si6endo la más importante de ellas a nivel anabólico (vía metabólica responsable de la ganancia de masa muscular). Además de éste, la testosterona presenta efectos a nivel sexual (virilizantes) y en varios ámbitos más en los que no nos detendremos, pues nos centraremos en los efectos de esta hormona en nuestro rendimiento deportivo. Explicaremos rápidamente dichos efectos para centrarnos posteriormente en la parte más práctica del artículo, cómo modificar y cómo aprovechar los niveles de testosterona óptimamente en nuestros entrenamientos.

La testosterona tiene multitud de efectos biológicos desde el nacimiento hasta la vejez, entre los que se encuentran los efectos anabólicos (interesantes para el rendimiento) y los androgénicos (efectos de carácter sexual). Es por ello que yo desaconsejo totalmente una suplementación con testosterona, pues debido a su multi-actividad, la cantidad de efectos secundarios que puede provocar es altísima. Para evitar estos efectos secundarios se ha intentado crear suplementos que mantengan los efectos anabólicos eliminando las partes que, presumiblemente, son responsables de los efectos androgénicos. Sin embargo, no se ha alcanzado un resultado satisfactorio, es realmente complicado hacer esta separación. Por lo tanto, yo siempre recomiendo jugar con los niveles de testosterona de forma natural, sin añadirla exógenamente, en el siguiente apartado indicaré cómo hacerlo.

Los efectos anabólicos de la testosterona que más nos van a interesar en nuestro desempeño deportivo son:

  • Ganancia de fuerza y masa muscular: como hemos dicho es un esteroide anabolizante, es decir, ayuda al cuerpo a mantenerse en estado anabólico y participa en la síntesis proteica, consiguiendo así una mayor absorción de nutrientes que se utilizarán para construir tejido muscular. Además también facilita los procesos de recuperación celular, que llevado al tejido muscular, significa que participa en la reparación del tejido muscular tras las sesiones de entrenamiento que dará lugar al incremento del músculo.
  • Disminución de la grasa: el colesterol es el precursor de la testosterona, por lo que parte de esos lípidos se van a usar en la formación de esta hormona, en lugar de almacenarse en nuestro cuerpo. Otro dato importante aquí es que la testosterona es una hormona reguladora del metabolismo, lo incrementa, consiguiendo así un mayor gasto energético que significa una mayor quema de grasas. Varias investigaciones han demostrado que a mayor Índice de Masa Corporal (IMC), menores serán nuestros niveles de testosterona.
  • Expansión de la caja torácica: este efecto ocurre en la etapa de la pubertad principalmente, la testosterona participa en los procesos de desarrollo del organismo, y uno de sus efectos es éste. En varias evaluaciones anatómicas de corredores se ha observado que los atletas de élite presentan unas cajas torácicas más amplias que la población general, lo que permite una mejor funcionalidad de los pulmones y un mayor aporte de oxígeno. Por lo que luchar por niveles óptimos de testosterona desde la pubertad no es ninguna tontería.

Formas de modificar los niveles de testosterona

Ritmos circadianos

La testosterona, al igual que otras hormonas siguen un ritmo circadiano a lo largo del día, es decir, su nivel de concentración en el plasma varía de la noche al día siguiendo una pauta similar todos los días, por lo que entrenar a una determinada hora puede ser una buena opción para aprovechar el momento en que nuestra testosterona alcanza sus mayores niveles.

Específicamente para esta hormona, su mayor pico es alcanzado por la mañana, por lo que si queremos aprovechar sus beneficios en el momento del entrenamiento, alrededor de las 8 horas será la mejor opción para entrenar, tal y como podemos comprobar el el gráfico anterior.

Además los niveles de testosterona totales en plasma también varían a lo largo del año, alcanzando sus mayores cotas en los meses de verano. Otro factor que altera los niveles de la testosterona es la edad, de tal manera que incrementan hasta la adolescencia para después, a partir de los 25 años, descender progresivamente con el paso del tiempo. Por lo que la adolescencia es un momento propicio para entrenar y aprovechar los beneficios de esta hormona.

Ejercicio físico

Budde et al. (2010) investigaron sobre el efecto de la realización de ejercicio con los niveles de testosterona en adolescentes, y obtuvieron que los niveles de la hormona en cuestión sólo aumentan cuando el ejercicio es de una intensidad alta. Por lo que tenemos un ciclo perfecto para el deportista, cuanto más duro entrene, más incrementaré la testosterona, y más beneficios obtendré de la misma.

Tras un entrenamiento de resistencia, la variación en la concentración de testosterona dependerá de la duración y la intensidad del ejercicio, así como del nivel del atleta que lo practica. En diversos estudios de han encontrado aumentos de la hormona tras sesiones cortas (10-15 minutos) a una alta intensidad (70-80% del VO2 máx.), así como en entrenamientos más largos (60-90 minutos) e intensidades más bajas (65-75% del VO2 máx.). Sin embargo, en atletas entrenados el incremento era mayor, lo que indica que el eje HPG se adapta al entrenamiento, mejorando su sensibilidad al estrés por actividad física.

Por otro lado, un entrenamiento de fuerza está incluso mejor documentado. Muchos estudios han constatado que los niveles totales de concentración de testosterona incrementan considerablemente tras sesiones de fuerza en hombres. En los estudios realizados en mujeres no se observaron cambios hormonales de este tipo tras las sesiones de entrenamiento de fuerza (Häikinen y Pakarinen, 1995; Kraemer et al., 1998). En hombres, los resultados muestran que a más intensidad de entrenamiento, mayor es la producción posterior de testosterona, y estos beneficios se obtienen a todas las edades, desde la adolescencia hasta la vejez.

Por último, también se ha observado que índices altos de testosterona se relacionan con niveles altos de motivación y agresividad, factores psicológicos que, bien utilizados, pueden aumentar nuestro rendimiento deportivo considerablemente.

Sexo

La implicación sexual de esta hormona hace que nos tengamos que detener en este apartado. ¿Cómo varían los niveles de testosterona según nuestros hábitos sexuales? la creencia popular de que tener relaciones sexuales disminuye los niveles de testosterona ha sido más que desechada por varios estudios en los que se observó precisamente lo contrario. Los niveles de testosterona incrementaban en las 3-4 horas siguientes a la práctica sexual. Sin embargo, es necesario saber que otra hormona se produce al mismo tiempo, la endorfina, famosa por ser la hormona de la felicidad, también es responsable de que experimentemos relajación muscular y mental, por lo que mantener relaciones sexuales  antes de un entrenamiento o competición no será una buena opción.

Hay entrenadores que diversas disciplinas que prohíben a sus atletas mantener relaciones en periodos competitivos, ¿está justificado? Un estudio de Jiang et al. (2003) observó que tras la abstinencia sexual, los niveles de testosterona se mantienen constantes durante los primeros 6 días, mientras que en el séptimo los niveles aumentaban considerablemente, para después volver a bajar rápidamente en el octavo. Esto nos lleva a pensar que una abstinencia sexual durante los 6 días anteriores a una competición puede ser beneficiosa. Sin embargo hay que tener cuidado, pues también se observó que una abstinencia de larga duración significa una disminución crónica de los niveles de testosterona. Por lo que si competimos una vez a la semana, no será esta nuestra mejor estrategia.

Por último, señalar un dato curioso, y es que la visualización de material pornográfico durante unos 15 minutos aumenta la producción de testosterona un 100% en hombres y un 80% en mujeres. Quizás este es el motivo por el que el entrenador de fútbol Sere Cosmi ponía videos pornográficos a sus jugadores antes de cada partido.

Hábitos de vida

Algunas investigaciones demuestran que los niveles de testosterona se pueden modificar según los hábitos de vida que tengamos. Así, hay una relación inversa entre el IMC y el nivel de testosterona en plasma, es decir, a mayor IMC, menos concentración de testosterona en plasma tendremos (Zitzmann and Nieschlag, 2001). Curiosamente, los fumadores habituales presentan mayores niveles de testosterona que los no fumadores (Muller et al, 2003). Y, por otro lado, el consumo abusivo de alcohol se corresponde con niveles bajos de testosterona, mientras que un consumo moderado de esta sustancia no afecta a los niveles de la hormona (Muller et al., 2003).

No podemos olvidar otra cuestión en cuanto a la nutrición, y es que el colesterol es el precursor de la testosterona, por lo que las dietas hiperproteicas en las que no consumimos grasas no son las mejor indicadas para aumentar los niveles de esta hormona y, a la vez, harán muy difícil la ganancia muscular, por muchas proteínas que consumamos. Por tanto, incluir un 15-20% de lípidos en la dietas es mucho más saludable que eliminarlos, la mayoría de ellos deben ser mono y poli-insaturados, pero al menos 1/3 de grasas saturadas serán necesarias para mantener una vida saludable y poder producir testosterona adecuadamente.

De aquí extraemos que llevar hábitos de vida saludables en cuanto a nutrición y consumo de alcohol son beneficiosos para mejorar nuestros niveles de testosterona. Y no debemos malinterpretar el efecto del tabaco, pues son tantos los perjuicios que nos trae su consumo y tan pequeño el aumento de testosterona que provoca, que su consumo no está en ningún caso justificado con este argumento.

Fuentes

  • Bhasin. S., et al. (July 1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N. Engl. J. Med. 335 (1):  pp. 1–7.
  • Jiang. M., Xin. J., Zou. Q., Shen. J.W. (2003). A research on the relationship between ejaculation and serum testosterone level in men. J Zhejiang Univ Sci. 2003 Mar-Apr;4(2):236-40.
  • Muller, M., et al. (2003). Endogenous sex hormones in men aged 40-80 years. European journal of endocrinology, 149, pp. 583-589.
  • Zitzmann, M. y Nieschlag, E. (2001). Testosterone levels in healthy men and the relation to behavioural and physical characteristics: facts and constructs. European journal of endocrinology, 144, 183-197.
  • Budde, H. et al. (2010). Steroid hormones in the saliva of adolescents after different exercise intensities and their influence on working memory in a school setting. Psychoneuroendocrinology, 35, 382-391.
  • Swerdloff. et al. (2009). Hypothalamic-pituitary-gonadal axis in men. Hormones, brain and behaviour, 5, pp. 2357-2393.
  • Häkinen, K. and Pakarinen, A. (1995). Acute hormonal response to heavy resistance exercise in men and women at different ages. International Journal of sports medicine, 16, pp. 507-513.
  • Kraemer, W. et al. (1998). The effect of short-term resistance training on endocrine function in men and women. European journal of applied physiology, 78, pp. 69-76.
  • Ehrlenspiel, F., Strahler, K. et al. (2012). Psychoneuroendocrinology of sport and exercise. Foundations, markers, trends. Editorial Routledge: Gran Bretaña.
  • De Groot, A., Blay., G. y Anton, A.W. (2013). Esteroides anabolizantes. Editorial Pidotribo: Barcelona.lmun

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