En el artículo presentado por la Taekwondista y Nutricionista, Adilcia Cruz, podrás conocer lo necesario para poder mediante una excelente hidratación y alimentación, recuperar las energías para sobrellevar eficientemente tus entrenamientos (sigue leyendo y ve el video motivacional)

 La recuperación es un desafío enorme para el deportista de elite, el cual se somete a dos o incluso tres  sesiones de entrenamiento cada día durante determinadas fases del ciclo de preparación, con un intervalo que pueden ir de 4 a 24 horas entre cada sesión. 

Las sesiones de entrenamiento pueden hacer sentir al atleta totalmente exhausto. Si no se recupera apropiadamente, no estará listo para rendir bien durante la próxima sesión de entrenamiento, por lo que para entrenar óptimamente, es frecuente que los atletas deban recuperarse rápidamente.

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Fallar en recuperarse podría eventualmente, producir sobreentrenamiento y hacerlos declinar. Las tácticas para optimizar la recuperación después del ejercicio dependen del tipo de ejercicio, su intensidad y duración, así como del tiempo entre las sesiones de entrenamiento.  

Todos los sistemas del cuerpo deben retornar al estado en cual estaban antes de comenzar el ejercicio.  La recuperación exitosa involucra muchos procesos fisiológicos y metabólicos que actúan en conjunto preparando al atleta para la siguiente sesión de ejercicio.Sin embargo, los requerimientos esenciales para un recobro exitoso a corto plazo son, recuperar el glucógeno muscular, los líquidos perdidos y restablecer electrolitos.

La alimentación permite maximizar esta recuperación entre sesiones, siendo su  uso adecuado,  una estrategia efectiva para llenar los músculos de combustibles y  acelerar dicha recuperación. 

Las sesiones de dos entrenamientos al día frecuentemente están separadas por sólo 2-4 horas, por lo que el tiempo de recuperación no es suficiente para reponer completamente los almacenes de glucógeno del cuerpo. Sin embargo, aún en este breve tiempo, los atletas pueden reemplazar una cantidad significativa de glucógeno.

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Por lo tanto, deben consumir 0.8-1.2 g de carbohidratos/kg por hora a intervalos de 30 minutos para lograr la máxima recuperación del glucógeno muscular antes de su siguiente sesión de ejercicio. La manera más rápida y efectiva de conseguir esto, es tomar una bebida deportiva y así el atleta recibe tanto carbohidratos como líquidos. Esta estrategia nutricional asegurará la resíntesis óptima de glucógeno durante el corto periodo de recuperación.

 

Las comidas para el resto del día deben contener suficientes carbohidratos para llevar el consumo total  alrededor de 7 – 12 g/Kg. dentro de las  24 horas.También debemos enfatizar en los líquidos corporales, los cuales se pierden en el sudor y su reemplazo rápido es crucial. Ellos son necesarios para mantener el volumen sanguíneo y así poder suministrar oxígeno y combustible a los músculos.

 

Además, sin suficientes líquidos, no se podrá sudar para ayudar a mantener la temperatura del cuerpo en niveles seguros, es por ellos que se  deben completar los niveles corporales. El consumo de líquido debe ser equivalente a 150% del peso corporal perdido durante la sesión de ejercicio previa –determinado por el registro de peso corporal antes y después del ejercicio.

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Asimismo con el sudor no solo se  pierde agua, también electrolitos, principalmente sal (Cloruro de sodio) y algo de Potasio. Sí se toma solamente agua durante la recuperación, habrá dificultad en reemplazar los líquidos del cuerpo rápidamente ya que mucha de esa agua pasará precipitadamente a través de los riñones para convertirse en orina.

Por esto, debe reemplazarse la sal conjuntamente con el agua para contrarrestar la deshidratación. Es por ello que se considera el uso de bebidas deportivas durante la recuperación para un rápido reemplazo del agua, la sal y los carbohidratos. La reposición de los líquidos perdidos con una bebida que contenga carbohidratos es más importante sí: el atleta está en ayunas, no ha consumido suficientes carbohidratos, no ha comido antes del ejercicio o reduce la ingesta  de alimentos para controlar el peso.

 En estas condiciones es muy probable que sus reservas musculares y hepáticas estén reducidas y dependerán más de una fuente externa de carbohidratos. La realización de dos sesiones de entrenamiento al día es una práctica común entre los taekwondistas y para la mayoría de los atletas, una recuperación exitosa significa el restablecimiento de la capacidad de rendimiento y el deseo de continuar entrenando en preparación para la competencia. 

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 Está en las manos de nosotros los nutricionistas y entrenadores difundir esta información,  y crear hábitos para ayudar a los atletas a sacar el mejor provecho  en cada sesión  de entrenamiento.

 

Video motivacional: Entrena duro.

 

Lic. Adilcia Cruz, columnista   “Taekwondo y Nutrición”  MundoTaekwondo.com

Cinturón Negro, atleta de Alto Rendimiento UCV